第113章 《养生四要》：“寡欲、慎动、法时、却疾”

　　明代有个叫万全的大夫，字密斋，这人跟一般只开药方的大夫不一样——他不光懂治病，更懂“怎么让人不生病”。

　　万全活了80多岁，在那个医疗条件落后的年代，算是少见的“长寿医家”。

　　他一辈子看了无数病人，发现很多人生病不是因为“身体弱”，而是因为“不会活”：要么欲望太多耗坏了身体，要么动得太少堵了气血，要么跟季节对着干伤了元气，要么小毛病不调理拖成了大病。

　　后来他把这些看病、养生的经验，写成了《养生四要》。这本书共5卷，核心就四件事：寡欲、慎动、法时、却疾，最后加了篇“养生总论”把这四件事串起来。

　　跟别的养生书不一样，《养生四要》没讲玄乎的“修仙术”，全是实打实的医理 实例——比如“某个人因为贪嘴吃多了胀肚子，用了揉腹法好的”“某老人久坐后腿麻，练了导引后能走路了”，连普通人都能照着学。

　　更难得的是，这本书的根扎在道家思想里：道家说“顺自然、养性命”，万全就用医理把这个道理拆成“少折腾欲望、适度动身体、跟着季节活、及时调小毛病”，让“道家养生”从“飘在天上的道理”变成“落在地上的日子”。

　　咱们今天就用大白话拆解这本书，从道家理论到具体做法，再到书里的真实例子，把“寡欲、慎动、法时、却疾”讲透，让你知道古人的养生不是“瞎讲究”，而是真能用上的“活法”。

　　先搞懂：《养生四要》的“根”——道家“顺自然” 医家“养脏腑”

　　在说具体方法前，得先明白万全写这本书的核心逻辑。他不是“纯道家”，也不是“纯医家”，而是把两者捏在了一起：用道家的“天人合一”当方向，用医家的“脏腑调理”当办法，告诉大家“养生不是求长生，是让身体顺着自然的劲儿走，少生病、舒服活”。

　　道家总说“人是自然的一部分”，就像树要顺着季节长（春天发芽、冬天落叶），人也要顺着自然活——要是逆着来（冬天穿薄衣、夏天憋在空调房），身体就会出毛病。

　　万全把这个道理落到“人体脏腑”上：比如春天的气是“生”的，对应人体的“肝”（肝喜欢舒展），所以春天要养肝；夏天的气是“长”的，对应“心”（心要温暖），所以夏天要养心。这就是“以道为魂，以医为体”。

　　万全还说：“养生就像管庄稼，寡欲是‘别瞎耗肥料’，慎动是‘别乱翻土’，法时是‘按节气种’，却疾是‘早除虫’——四件事少一件，庄稼都长不好。”

　　咱们先从最根本的“寡欲”说起，因为欲望是“耗身体最快的刀子”，要是管不住欲望，再怎么动、怎么顺季节，也补不回来。

　　寡欲：不是“啥也不要”，是“别瞎耗”——道家“少私寡欲”的家常做法

　　万全在《养生四要》里写的第一句话就是：“人这辈子，身体里的‘本钱’就那么多，欲望多一分，本钱就少一分；欲望少一分，本钱就存一分。”

　　这里的“本钱”，道家叫“精、气、神”，万全叫“脏腑的力气”——不管叫啥，意思都一样：欲望太盛，会把身体里的底子耗光。

　　但万全特别强调：“寡欲不是禁欲，就像吃饭不是‘不吃饭’，是‘别吃撑’；想要东西不是‘啥也不想要’，是‘别要到自己扛不住’。”

　　这跟道家老子说的“少私寡欲”完全对得上——不是没欲望，是不被欲望牵着走，不让欲望伤了身体。

　　1. 为啥寡欲是“养生根本”？道家 医理说透“欲望耗身体”

　　道家总说“五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽”——意思是太贪美色会伤眼，太贪好听的会伤耳，太贪好吃的会伤脾胃。万全把这个道理用医理解释得更明白：

　　贪“房室之欲”（男女之事）：会伤“肾”。道家说“肾藏精”，精是身体的底子；万全说“肾就像家里的粮仓，房室之欲多了，粮仓的粮就被搬空了”。他在书里举了个例子：有个20多岁的年轻人，天天跟朋友喝酒找乐子，不到半年就觉得腰腿疼、尿不顺畅，找万全看病，万全说“你这是肾里的粮空了，得赶紧停，再耗就补不回来了”。

　　贪“口腹之欲”（好吃的）：会伤“脾胃”。道家说“脾胃是后天之本”，吃进去的东西要靠脾胃转化成营养；万全说“脾胃就像家里的灶台，天天塞太多油腻、辛辣的，灶台就堵了，营养转化不了，还会积成‘垃圾’”。书里有个商人，顿顿吃肥肉、喝烈酒，后来肚子胀得像鼓，吃不下饭，万全让他改吃清淡的，慢慢才好。

　　贪“名利之欲”（升官、赚钱）：会伤“心”。道家说“心主神明”，心乱了，全身都乱；万全说“心就像家里的掌柜，天天琢磨怎么升官、怎么赚更多钱，掌柜的累垮了，店里的事全乱了”。他见过一个官员，为了往上爬，天天熬夜写奏折、陪上司喝酒，不到40岁就心慌、睡不着觉，头发也白了——这就是心被名利欲耗坏了。

　　万全总结：“所有病，一半是‘身体弱’，一半是‘欲望耗’。要是能把欲望管住，身体的底子就不会漏，就算有点小毛病，也能自己好。”

　　2. 寡欲第一招：节“房室之欲”——不是“不碰”，是“按年纪来”

　　一说到寡欲，很多人先想到“房室之欲”，觉得是“不能碰男女之事”。万全在书里特意纠正：“房室之欲是人的本能，就像吃饭睡觉，正常有是好事，但不能‘过度’——就像吃饭，一顿吃三碗会撑，一天吃五顿会伤胃，房室之欲也一样。”

　　他根据自己看病的经验，按年纪给了具体建议，全是大白话，普通人能直接用：

　　20-30岁：身体底子好，精也足，但别太频繁，一个月3-4次就行。要是做完之后觉得累、第二天起不来，就是过度了，得歇5-7天。书里有个年轻人，刚结婚时天天在一起，不到一个月就觉得腿软、没精神，万全让他改成一周一次，再配合吃点黑豆、小米，半个月就缓过来了。

　　30-50岁：身体慢慢不如以前，精也没那么足了，一个月1-2次就够了。尤其是40岁以后，要是还像20岁那样，很容易伤肾——书里有个45岁的商人，觉得自己身体好，还是一周2次，后来腰腿疼得站不起来，吃了半年药才好，这就是过度耗了。

　　50岁以上：精已经不多了，得更省着用，一季（3个月）1次，甚至更久。重点是“养”，不是“耗”——万全说“50岁以后，房室之欲就像‘省着用的柴火’，能不烧就不烧，留着取暖（养身体）更管用”。他见过一个60岁的老人，不听劝，还频繁来，后来尿血，差点丢了命。

　　除了“次数”，万全还提醒两个“禁忌时刻”，这时候绝对不能有房室之欲：

　　生病的时候：不管是感冒、发烧，还是拉肚子，身体正在“对抗病菌”，要是这时候有房室之欲，会把身体的力气耗光，病会更重，好得也慢。书里有个病人，感冒刚好一点，就跟老婆在一起，结果第二天又发烧，还咳嗽，比之前更严重。

　　累的时候：比如刚干完重活、刚熬夜、刚长途赶路，身体已经很累了，要是这时候有房室之欲，就像“已经没油的灯，再点一次就灭了”。万全说“累的时候，就算有想法，也得忍着，先睡觉休息，等精神足了再说”。

　　3. 寡欲第二招：节“口腹之欲”——不是“不吃好的”，是“别贪多、别贪偏”

　　“口腹之欲”是最容易被忽略的欲望——很多人觉得“吃好点是享受，不算耗身体”，其实不是。万全在书里说：“吃错了、吃多了，比房室之欲还伤身体，因为房室之欲是‘偶尔耗’，口腹之欲是‘天天耗’，积少成多，身体就垮了。”

　　他把“节口腹之欲”分成两步，简单好记：

　　第一步：别“贪多”——吃到“七分饱”就行。万全说“七分饱是脾胃最舒服的状态，吃多了会堵，吃少了会饿，七分饱刚好能转化成营养，不浪费也不负担”。怎么判断七分饱？就是“还能再吃几口，但不想吃了”的时候，就停筷子。书里有个地主，顿顿吃到撑，觉得“能吃是福”，后来肚子胀得像鼓，吃不下饭，万全让他改成七分饱，再配合揉腹，半个月就不胀了。

　　第二步：别“贪偏”——别总吃一种口味，尤其是辛辣、油腻、生冷的。万全说“辛辣像火，吃多了会烧脾胃；油腻像泥，吃多了会堵脾胃；生冷像冰，吃多了会冻脾胃”，这三种都要少吃。他给不同口味的人提了建议：

　　爱吃辣的：比如四川、湖南人，别顿顿吃辣，一周吃2-3次就行，每次也别太辣，吃的时候配点粥或蔬菜，中和一下。书里有个爱吃辣的厨子，顿顿离不开辣椒，后来嘴巴烂、大便干，万全让他减少吃辣，多吃青菜，慢慢就好了。

　　爱吃油腻的：比如爱吃肥肉、油炸食品的，一周吃1次就行，每次也别多吃，比如肥肉一次吃1-2块，炸鸡一次吃1-2个。吃油腻的当天，别再吃别的油腻东西，多喝温水，帮着消化。

　　爱吃生冷的：比如冰西瓜、冰饮料、生鱼片，夏天可以偶尔吃，但别天天吃，每次也别多吃——比如冰西瓜一次吃1-2块，冰饮料一次喝半瓶，别刚从冰箱拿出来就吃，放5-10分钟再吃，别冻着脾胃。

　　万全还推荐了“养脾胃的家常饭”：小米粥、大米粥、馒头、青菜、豆腐、鸡蛋——这些食物不寒不热，不油不辣，最适合天天吃，能帮脾胃省力气，慢慢把底子补回来。

　　4. 寡欲第三招：节“名利之欲”——不是“不赚钱”，是“别跟自己较劲”

　　“名利之欲”比前两种更隐蔽——很多人觉得“想升官、想赚钱是正常的，不算欲望”，但万全说“正常想是‘目标’，想过头、跟人比、睡不着觉，就是‘欲望’，会伤身体”。

　　他在书里举了个自己的例子：年轻时他也想当“大医生”，赚更多钱，天天琢磨怎么名气更大，结果那段时间心慌、睡不着觉，看病也老出错。后来他想通了：“能给人看好病，有口饭吃，身体舒服，就够了，别跟别人比谁名气大、谁赚钱多。”想通之后，心不慌了，觉也睡好了，看病也更准了。

　　怎么节“名利之欲”？万全给了两个简单的办法，普通人都能做：

　　第一个：“比下不比上”。比如你觉得自己赚钱少，别跟赚得多的人比，跟“能吃饱饭、身体好”的人比——你会发现自己已经很好了，不用瞎着急。书里有个小吏，总跟当官的比，觉得自己钱少、官小，天天郁闷，后来跟街边摆摊的比，发现自己有稳定工作、不用风吹日晒，慢慢就不郁闷了，身体也舒服了。

　　第二个：“每天问自己一句”。要是你总琢磨“怎么赚更多钱、怎么升官”，晚上睡觉前问自己：“就算赚了更多钱、升了官，身体垮了，还有用吗？”想通了，就不会跟自己较劲了。万全说“名利就像‘衣服’，够穿就行，不用追求‘越多越好’，穿太多反而累”。

　　5. 寡欲的关键：“慢慢减”，别“一下子断”

　　很多人想寡欲，一上来就“完全断”——比如以前一周3次房室之欲，突然一次都不碰；以前顿顿吃辣，突然一点辣都不吃；以前总琢磨赚钱，突然啥也不想。结果要么忍不住，要么身体不适应，反而更难受。

　　万全说：“寡欲就像‘减衣服’，春天从厚棉袄换成薄外套，再换成单衣，慢慢换，身体才适应；要是一下子从棉袄换成短袖，肯定会感冒。”比如你以前一周3次房室之欲，先改成一周2次，适应1个月，再改成一周1次；以前顿顿吃辣，先改成一天吃1次辣，适应1个月，再改成一周吃2-3次——慢慢减，身体不难受，也容易坚持。

　　他还说：“寡欲不是‘苦行’，是‘舒服活’。要是减欲望让你觉得特别难受，就说明减多了，得稍微调一点，别跟自己硬扛。”

　　慎动：不是“不动”，是“适度动”——道家“形神共养”的气功家常练法

　　万全在《养生四要》里说：“光管住欲望还不够，还得‘动’——身体就像生锈的机器，不动会更锈；但也不能‘瞎动’，动太猛会把机器拆了。所以要‘慎动’，就是‘适度动、巧着动’。”

　　这跟道家说的“形神共养”完全对得上——“形”是身体，要动一动通气血；“神”是精神，要静一静养心神，动和静得配合好。万全作为医家，把“慎动”拆成了“气功导引”和“日常微动”，都是简单的动作，老人、年轻人都能练，还不会受伤。

　　1. 为啥慎动是“养生关键”？道家 医理说透“不动则堵，动猛则伤”

　　道家总说“流水不腐，户枢不蠹”——意思是流动的水不会臭，经常转的门轴不会烂，身体也一样，不动会堵，动太猛会伤。万全用医理解释得更具体：

　　不动会“堵”：长时间坐着、躺着，身体里的“气”和“血”会堵在一处——比如久坐会堵在腰和腿，导致腰腿疼、腿麻；久躺会堵在胸口，导致胸闷、没力气。书里有个秀才，天天坐着看书，不到30岁就觉得腿麻、站不起来，万全说“你这是气血堵在腿里了，得赶紧动一动”，练了半个月导引，腿就不麻了。

　　动猛会“伤”：比如突然跑几公里、搬重东西、跳太高，会伤“筋”和“骨”——比如年轻人突然跑步，容易崴脚、拉伤腿；老人突然搬重东西，容易闪腰、骨折。书里有个50岁的农民，觉得自己身体好，突然帮人搬粮食，结果闪了腰，躺了一个月才能起来，这就是动太猛了。

　　万全总结：“慎动的核心是‘通气血，不伤人’——动的时候要‘慢、柔、匀’，像春风吹树，轻轻动，别像狂风暴雨，猛着来。”

　　2. 慎动第一招：练“气功导引”——3个基础动作，通气血不伤人

　　万全在《养生四要》里记载了10多种导引动作，都是他自己看病时教病人的，最管用的是3个基础动作，简单好记，还能通全身气血：

　　（1）“伸腰导引”：通腰腹气血，适合久坐的人

　　原理：道家说“腰为肾之府”，腰动一动能养肾；万全说“腰腹是气血的‘主干道’，伸腰能把主干道通开，肚子不胀，腰也不疼”。

　　做法：站着或坐着都行（站着最好，双脚分开跟肩膀一样宽）。双手放在腰上，慢慢吸气，同时腰往后挺一点，头也慢慢往后仰，感觉腰腹被拉开；然后慢慢呼气，腰往前收一点，头也慢慢低下来，感觉腰腹放松。这样一挺一收，重复5-8次，每天练2-3次。

　　实例：书里有个掌柜，天天坐在柜台后算账，腰又酸又胀，练了这个动作，每天3次，每次5分钟，不到10天，腰就不酸了，肚子也不胀了。万全说“这个动作最适合久坐的人，比如掌柜、秀才、现在的上班族，练的时候别太猛，慢慢挺，别把腰闪了”。

　　（2）“扩胸导引”：通胸口气血，适合胸闷、爱生气的人

　　原理：道家说“心居胸中”，胸口通了，心也舒服；万全说“胸口是气血的‘上通道’，爱生气、总憋闷的人，胸口会堵，扩胸能把通道通开，不胸闷、不心慌”。

　　做法：站着，双脚分开跟肩膀一样宽，双手握拳放在胸口两侧。慢慢吸气，同时双手往身体两侧打开，打开到肩膀一样高的时候，拳头松开，手心朝外，感觉胸口被撑开；然后慢慢呼气，双手慢慢收回来，再握成拳，放回胸口两侧。这样一开一收，重复5-8次，每天练2-3次。

　　实例：书里有个妇人，总跟丈夫吵架，气得胸口闷、睡不着觉，练了这个动作，每天早晚各一次，再配合深呼吸，不到一周，胸口就不闷了，也能睡着觉了。万全说“生气的时候练这个动作，气会顺着动作散掉，比憋着强”。

　　（3）“揉腹导引”：通脾胃气血，适合腹胀、消化差的人

　　原理：道家说“腹为万病之根”，肚子通了，很多小毛病都没了；万全说“脾胃在肚子里，揉腹能帮脾胃动一动，消化好，肚子也不胀”。

　　做法：坐着或躺着都行（躺着最好，身体放松）。双手放在肚子上，左手在下，右手在上，顺时针揉肚子（顺着肠子蠕动的方向），揉的时候慢慢吸气，揉5圈后，再逆时针揉5圈，慢慢呼气。力度要轻，别使劲按，像摸小孩的肚子一样，每天练5-10分钟，早上起来或晚上睡觉前练最好。

　　实例：书里有个小孩，总吃不下饭，肚子胀得像鼓，万全让他妈妈每天晚上给孩子揉腹10分钟，不到半个月，孩子就能吃饭了，肚子也不胀了。万全说“不管大人小孩，只要消化差、肚子胀，练这个动作都管用，还没副作用”。

　　3. 慎动第二招：做“日常微动”——不用特意练，生活里就能动

　　很多人觉得“慎动得找专门时间练导引”，其实不是。万全说“日常微动更重要——比如走路、做家务、浇花，这些动不用特意安排，还能帮身体通气血，比偶尔练一次导引管用”。

　　他推荐了3种“日常微动”，适合所有人：

　　（1）“慢走微动”：适合所有人，尤其是老人、久坐的人

　　做法：不用快走、跑，就慢慢走，比如饭后在院子里走10-15分钟，或者上班路上提前一站下车，慢慢走到单位。走的时候别着急，把注意力放在脚上——左脚踩下去的时候想“左脚着地”，右脚踩下去的时候想“右脚着地”，胳膊自然摆动，呼吸慢慢匀。

　　原理：道家说“动则生阳”，慢走能生阳气，不冷；万全说“慢走能通腿上的气血，腿不麻、不疼，还能帮脾胃消化，饭后走一走，不胀肚”。

　　实例：书里有个70岁的老人，天天在家坐着，腿麻得站不起来，万全让他每天慢走15分钟，刚开始走5分钟就累，慢慢增加到15分钟，不到一个月，腿就不麻了，能自己走路了。

　　（2）“家务微动”：适合家庭主妇、退休老人

　　做法：比如扫地、擦桌子、洗碗、浇花、种菜——这些活不用太用力，慢慢做，做一会儿歇一会儿，比如扫地扫10分钟，歇5分钟，再擦桌子。

　　原理：道家说“道法自然”，家务微动是“在生活里动”，不刻意，身体容易适应；万全说“家务微动能让全身都动起来，比如扫地动腰、擦桌子动手、浇花动腿，比只练一个动作管用”。

　　实例：书里有个退休老太太，总觉得浑身没力气，不想动，万全让她每天做些家务，比如浇花、洗碗，做了半个月，浑身就有劲儿了，也不想躺着了。万全说“老人别总躺着，做点轻家务，身体会更舒服”。

　　（3）“拉伸微动”：适合久坐、身体僵的人

　　做法：不管是在家还是上班，每坐1小时，就站起来拉伸一下：比如伸伸懒腰（双手举过头顶，慢慢往上伸）、转转脖子（慢慢往左转、往右转，别太快）、弯弯腿（慢慢蹲下，再慢慢站起来，不用蹲太低），每个动作做3-5次，总共用1-2分钟。

　　原理：道家说“久坐伤肉”，拉伸能让肌肉不僵；万全说“久坐会让气血堵在一处，拉伸能把堵的地方通开，身体不僵，也不容易累”。

　　实例：书里有个秀才，天天坐着写文章，脖子僵、肩膀酸，万全让他每坐1小时拉伸一次，不到一周，脖子就不僵了，肩膀也不酸了。万全说“现在的上班族跟秀才一样，久坐不动，每天多拉伸，能少生很多病”。

　　4. 慎动的关键：“因人而异”，别“跟风练”

　　万全在书里说：“慎动没有‘统一标准’——年轻人能多练点，老人得少练点；身体好的能练重点，身体弱的得练轻点。别跟风别人，别人练什么你就练什么，适合别人的不一定适合你。”

　　他给不同的人提了“慎动原则”：

　　年轻人（20-40岁）：可以练导引 快走，比如每天练10分钟导引，再慢走20分钟，每周可以加1次慢跑（别跑太快，跑20分钟就行），但别练太猛的，比如举重、跳太高，容易受伤。

　　中年人（40-60岁）：以导引 慢走 家务为主，比如每天练10分钟导引，慢走15分钟，再做些家务，别练剧烈的，比如快跑、搬重东西，容易伤腰、伤腿。

　　老人（60岁以上）：以慢走 拉伸 轻家务为主，比如每天慢走10-15分钟，每坐1小时拉伸一次，再做点浇花、擦桌子的轻家务，别练导引里太复杂的动作，比如弯腰太厉害、抬手太高，容易摔着。

　　万全还提醒：“练的时候要是觉得累、疼，就赶紧停，别硬撑——身体的感觉最准，累了就是告诉你‘动多了’，疼了就是告诉你‘动错了’，别跟身体较劲。”

　　法时：不是“背节气”，是“顺着自然活”——道家“天人合一”的四季家常法

　　万全在《养生四要》里说：“人是自然的一部分，自然怎么变，人就该怎么变——春天暖和了，树就发芽；夏天热了，花就开；秋天凉了，叶子就落；冬天冷了，动物就冬眠。人要是跟自然对着干，比如冬天穿薄衣、夏天吹冷风，身体肯定会生病。所以要‘法时’，就是‘顺着季节、顺着白天黑夜活’。”

　　这就是道家的“天人合一”，万全作为医家，把“法时”拆成了“四季养生”和“昼夜养生”，每个季节、每个时间段该怎么吃、怎么睡、怎么动，都讲得明明白白，还举了很多实例，让人一看就懂。

　　1. 为啥法时是“养生原则”？道家 医理说透“自然之气养人体”

　　道家总说“天地之气生万物”，春天的气是“生”，夏天是“长”，秋天是“收”，冬天是“藏”，人体的气也跟着季节变——要是顺着季节，人体的气就顺，身体就好；要是逆着季节，人体的气就乱，身体就差。

　　万全用医理把“季节之气”和“人体脏腑”对应起来，说得更具体：

　　春天：自然之气“生”，对应人体“肝”（肝喜欢生、喜欢舒展），所以春天要养肝，别憋闷，让肝的气顺起来。

　　夏天：自然之气“长”，对应人体“心”（心喜欢温暖、喜欢通畅），所以夏天要养心，别贪凉，让心的气通起来。

　　秋天：自然之气“收”，对应人体“肺”（肺喜欢收、喜欢清爽），所以秋天要养肺，别干燥，让肺的气收起来。

　　冬天：自然之气“藏”，对应人体“肾”（肾喜欢藏、喜欢温暖），所以冬天要养肾，别受凉，让肾的气藏起来。

　　他在书里举了个例子：有个病人，冬天总穿薄衣服，还喜欢熬夜，结果冬天总感冒、腰腿疼，万全说“你这是跟冬天对着干——冬天要藏，你却熬夜耗肾；冬天要暖，你却穿薄衣受凉，身体能好吗？”后来病人改成冬天穿厚衣服、早睡，就不感冒了，腰也不疼了。

　　2. 法时第一招：四季养生——每个季节“吃、睡、动”都不一样

　　万全把四季养生总结成“春生、夏长、秋收、冬藏”，每个季节都有具体的“吃、睡、动”方法，还配了实例，特别实用：

　　（1）春天养生：“生”——让身体“舒展开”

　　原理：道家说“春气通于肝”，春天肝的气要“生”，不能憋；万全说“春天就像种子发芽，得让它舒展开，别压着，人体也一样，得舒展，别憋闷”。

　　吃：多吃“生发”的食物，比如韭菜、菠菜、春笋、豆芽，这些能帮肝舒展开；别吃“收涩”的食物，比如柿子、石榴，这些会压着肝的气，不容易生。可以喝点菊花茶，能清肝明目，要是容易上火，加点枸杞，温和一点。

　　睡：春天要“早睡早起”，别像冬天那样晚起——比如冬天7点起，春天可以6点起，跟着太阳走，太阳出来你也起来，肝的气会更顺。书里有个秀才，春天还天天睡懒觉，起来后觉得没精神、眼睛干，万全让他6点起，不到一周，精神就足了，眼睛也不干了。

　　动：多出去散步、踏青，看看绿色的植物（道家说“肝喜绿”，看绿色能养肝），别总待在家里。可以练“伸腰导引”，帮身体舒展开，别练太剧烈的，比如跑步、跳太高，容易伤肝。

　　（2）夏天养生：“长”——让身体“通畅”

　　原理：道家说“夏气通于心”，夏天心的气要“长”，要通畅；万全说“夏天就像花开花，得通畅，别堵着，人体也一样，得通畅，别贪凉堵气”。

　　吃：多吃“清热通畅”的食物，比如冬瓜、黄瓜、丝瓜、绿豆汤，这些能帮心通畅，不堵气；别吃太多辛辣、油腻的，比如辣椒、肥肉，这些会堵心的气，容易心慌、口舌生疮。可以吃点苦瓜（道家说“苦入心”，苦味能降心火），但别吃太多，不然会伤脾胃。

　　睡：夏天要“早睡早起”，中午可以“午睡”——中午11点到1点是“午时”，对应心，睡20-30分钟，能补心的气，下午有精神。但别睡太久，睡1小时以上会更累。书里有个农民，夏天中午不睡觉，下午干活总没精神，万全让他睡20分钟，下午就有劲儿了。

　　动：可以多散步、游泳（游泳能清热，还能通全身气血），但要避开中午最热的时候，早上或傍晚动最好。别在太阳底下暴晒，也别运动到出太多汗（道家说“汗为心之液”，出汗太多会伤心气），运动到微微出汗就行。

　　（3）秋天养生：“收”——让身体“收住气”

　　原理：道家说“秋气通于肺”，秋天肺的气要“收”，别散；万全说“秋天就像果子成熟，得收起来，别掉了，人体也一样，得收住气，别散掉”。

　　吃：多吃“润肺收气”的食物，比如梨、银耳、百合、蜂蜜，这些能帮肺收气，不干燥；别吃太多辛辣、干燥的食物，比如辣椒、生姜、油炸食品，这些会让肺干燥，容易咳嗽、喉咙干。可以喝点麦冬茶，能润肺，秋天喝最好。

　　睡：秋天要“早睡早起”，比夏天睡得早一点——比如夏天10点睡，秋天可以9点半睡，帮肺收气；早上还是6点起，能吸到新鲜空气，养肺。书里有个老人，秋天总熬夜，后来咳嗽、喉咙干，万全让他9点半睡，再吃点梨，不到一周就不咳嗽了。

　　动：可以多散步、打太极（太极慢，能帮肺收气），别练太剧烈的，比如跑步、跳绳，容易让肺的气散掉。可以练“扩胸导引”，帮肺通气血，不咳嗽。

　　（4）冬天养生：“藏”——让身体“藏住精”

　　原理：道家说“冬气通于肾”，冬天肾的气要“藏”，别漏；万全说“冬天就像动物冬眠，得藏起来，别出来折腾，人体也一样，得藏住精，别耗掉”。

　　吃：多吃“温补藏精”的食物，比如羊肉、牛肉、山药、黑豆，这些能帮肾藏精，不寒冷；别吃太多生冷的食物，比如冰西瓜、冰饮料、生鱼片，这些会冻肾的气，容易腰腿疼、怕冷。可以喝点羊肉汤，冬天喝能补阳气，藏精。

　　睡：冬天要“早睡晚起”，比秋天睡得早、起得晚——比如秋天9点半睡，冬天可以9点睡；秋天6点起，冬天可以7点起，等太阳出来了再起，别太早，不然会伤肾的气。书里有个年轻人，冬天早上5点就起，结果腰腿疼、怕冷，万全让他7点起，再吃点羊肉汤，不到半个月就不冷了。

　　动：可以在屋里练“揉腹导引”“拉伸微动”，别在外面冻着动，要是想出去，就在中午太阳暖和的时候慢走10分钟，别太久，别运动到出汗（冬天出汗会让肾的气漏掉），稍微动一动就行。

　　3. 法时第二招：昼夜养生——顺着“白天黑夜”调作息

　　除了四季，昼夜变化也得“法时”——道家说“白天为阳，晚上为阴”，人体白天要“动”（顺阳），晚上要“静”（顺阴）；万全说“白天就像白天种地，要干活；晚上就像晚上休息，要睡觉，别反过来，不然身体会乱”。

　　他把昼夜分成“白天、晚上、子午时”，每个时间段该怎么做，都有具体建议：

　　（1）白天（6点-18点）：“动”——别总坐着，多活动

　　做法：白天要多起来动一动，比如上班每坐1小时拉伸一次，中午饭后慢走10分钟，别总坐着、躺着。吃午饭要在12点左右，别太早或太晚，吃七分饱，别吃太多，不然下午没精神。

　　原理：道家说“白天阳气动，人体也要动”；万全说“白天身体的气要‘散’，帮着干活、消化，总坐着气会堵，没精神”。

　　（2）晚上（18点-6点）：“静”——别熬夜，早点睡

　　做法：晚上要慢慢静下来，比如晚饭别吃太多、别吃油腻的，7点前吃完；8点后别做太费脑子的事（比如看手机、写东西），可以看看书、聊聊天；9-10点准备睡觉，别熬夜（熬夜会伤肝、伤肾）。

　　原理：道家说“晚上阴气动，人体要静”；万全说“晚上身体的气要‘藏’，帮着修复身体，熬夜会让气散掉，修复不了，第二天没精神”。

　　（3）子午时（子时：23点-1点；午时：11点-13点）：“重点养”

　　子时：道家说“子时养肾”，万全说“子时是肾藏精的时候，必须睡觉，别熬夜，不然肾的精会耗掉，容易老、容易生病”。书里有个商人，总熬夜到1点，不到40岁就头发白、腰腿疼，万全让他11点前睡，不到半年，头发就黑了点，腰也不疼了。

　　午时：道家说“午时养心”，万全说“午时是心休息的时候，最好睡20-30分钟，别睡太久，能补心的气，下午有精神”。书里有个学生，中午不睡觉，下午上课总犯困，万全让他睡20分钟，下午就不困了。

　　4. 法时的关键：“别太死板”，灵活调整

　　万全在书里说：“法时不是‘死规矩’，比如春天突然降温，也得穿厚点，别硬扛着‘春天要少穿’；夏天突然下雨凉了，也得加件衣服，别硬撑着‘夏天要穿薄’。灵活调整，顺着自然的变化来，才是真法时。”

　　他说：“法时的核心是‘跟着身体的感觉走’——春天觉得冷，就多穿点；夏天觉得热，就少穿点；晚上觉得困，就早点睡；早上觉得醒了，就起来，别跟自然、跟自己的感觉较劲。”

　　却疾：不是“治病”，是“防小毛病变大病”——道家“治未病”的家常调理法

　　万全在《养生四要》里说：“就算做到了寡欲、慎动、法时，也难免有小毛病——比如偶尔头痛、腹胀、失眠，这些小毛病就像‘家里的小虫子’，不及时除，会变成‘大虫子’，咬坏身体。所以要‘却疾’，就是‘把小毛病及时调理好，别拖成大病’。”

　　这跟道家说的“治未病”完全对得上——不是等生病了再治，是在没生病之前预防，小毛病刚出来就调理。万全作为医家，把“却疾”拆成“小毛病调理”和“日常预防”，用的都是气功、饮食、作息调整，不用吃药，普通人自己就能做。

　　1. 为啥却疾是“养生保障”？道家 医理说透“小毛病别拖”

　　道家总说“千里之堤，溃于蚁穴”——意思是大堤坝会被小蚂蚁洞弄垮，身体也会被小毛病拖垮；万全说“很多大病，都是从小毛病拖出来的——比如偶尔腹胀，不调理，会变成胃炎；偶尔失眠，不调理，会变成神经衰弱；偶尔头痛，不调理，会变成偏头痛”。

　　他在书里举了个例子：有个病人，偶尔觉得腹胀，没当回事，还是顿顿吃多、吃油腻的，后来腹胀变成了肚子疼，吃不下饭，找万全看病，万全说“你这是小毛病拖成了大病，要是早调理，也不会这样”，后来调理了一个月才好。

　　万全总结：“却疾不是‘治病’，是‘调理’——小毛病用气功、饮食就能好，不用吃药；要是小毛病拖成了大病，就得吃药、看医生了，所以别拖，及时调理。”

　　2. 却疾第一招：常见小毛病调理——气功 饮食，自己就能做

　　万全在书里记载了10多种常见小毛病的调理方法，都是他看病时教病人的，简单好记，不用吃药，咱们选最常见的5种来讲：

　　（1）头痛：用“按头 调息”，缓解紧张性头痛

　　症状：偶尔头痛，尤其是累了、想太多的时候，头隐隐作痛，不是剧烈疼。

　　调理方法：

　　按头：双手放在太阳穴上，轻轻按顺时针揉5圈，再逆时针揉5圈，力度别太大，感觉舒服就行，揉1-2分钟。

　　调息：坐在椅子上，腰挺直，闭上眼睛，慢慢吸气，吸4秒，感觉气到胸口；慢慢呼气，呼6秒，感觉气从胸口出去，重复5-8次。

　　原理：道家说“头痛多是气堵在头上”；万全说“累了、想太多会让气堵在头，按头能通气血，调息能顺气，气顺了，头就不疼了”。

　　实例：书里有个秀才，写文章累了就头痛，用了这个方法，揉头 调息，不到5分钟，头就不疼了，后来每次累了就这么做，再也没头痛过。

　　（2）腹胀：用“揉腹 饮食”，通脾胃气

　　症状：吃多了、吃油腻了，觉得肚子胀，不想吃饭，放屁多。

　　调理方法：

　　揉腹：躺着，双手顺时针揉肚子10圈，逆时针揉10圈，力度轻，每天练10分钟，饭后1小时练最好。

　　饮食：腹胀的时候别吃油腻、辛辣的，吃点小米粥、馒头、青菜，别吃太多，吃五分饱，让脾胃歇一歇。

　　原理：道家说“腹胀是气堵在肚子里”；万全说“吃多了、吃错了会让脾胃堵，揉腹能通脾胃气，清淡饮食能帮脾胃歇着，气通了、脾胃歇了，就不胀了”。

　　实例：书里有个小孩，吃多了肉就腹胀，妈妈给他揉腹10分钟，再喝碗小米粥，不到1小时就不胀了，能吃饭了。

　　（3）失眠：用“调息 作息”，顺心气

　　症状：晚上躺半天睡不着，脑子里想太多，或者睡一会儿就醒，醒了再也睡不着。

　　调理方法：

　　调息：躺在床上，闭上眼睛，双手放在肚子上，慢慢吸气，吸4秒，肚子鼓起来；慢慢呼气，呼6秒，肚子瘪下去，重复10-15次，注意力放在呼吸上，别想别的。

　　作息：晚上9-10点准备睡觉，8点后别看手机、别想太多事，睡前别喝太多水，别吃东西。

　　原理：道家说“失眠多是心乱了，气不顺”；万全说“想太多、熬夜会让心乱，调息能顺心气，规律作息能让心静，心顺了、静了，就能睡着”。

　　实例：书里有个妇人，总想太多睡不着，用了调息法，每天晚上练15分钟，再9点半睡，不到一周，就能很快睡着，也不醒了。

　　（4）腿麻：用“拉伸 慢走”，通腿气血

　　症状：久坐、久躺后，腿麻、没力气，站起来走一会儿能好点，但总反复。

　　调理方法：

　　拉伸：坐着，把腿伸直，脚尖往回勾，勾5秒，再放松，重复5次；然后慢慢站起来，踮脚后跟，踮5秒，再放下，重复5次。

　　慢走：每天慢走15-20分钟，走的时候把注意力放在脚上，帮腿通气血。

　　原理：道家说“腿麻是气血堵在腿里”；万全说“久坐、久躺会让腿的气血堵，拉伸能通腿的气血，慢走能让气血流动，气血通了，腿就不麻了”。

　　实例：书里有个掌柜，久坐腿麻，用了拉伸 慢走，每天练，不到10天，腿就不麻了，后来也不总坐着了，每坐1小时就起来走一走。

　　（5）喉咙干：用“润喉 饮食”，养肺气

　　症状：秋天、冬天，或者说话多了，觉得喉咙干、想喝水，有时候会咳嗽。

　　调理方法：

　　润喉：喝温水，小口小口喝，别一次喝太多；或者用梨煮水喝，把梨切块，加水煮10分钟，放温了喝，每天喝1-2杯。

　　饮食：别吃辛辣、干燥的食物（比如辣椒、油炸食品），多吃梨、银耳、百合，帮肺润肺气。

　　原理：道家说“喉咙干多是肺干燥”；万全说“秋天冬天干燥，说话多会耗肺气，温水、梨水能润肺，清淡饮食能养肺，肺润了，喉咙就不干了”。

　　实例：书里有个老师，说话多了喉咙干，用梨煮水喝，每天喝2杯，再少吃辣，不到一周，喉咙就不干了，也不咳嗽了。

　　3. 却疾第二招：日常预防——别等小毛病来，提前防

　　除了调理小毛病，“却疾”更重要的是“预防”——道家说“治未病，不治已病”；万全说“预防比调理更简单，比如别吃太多、别熬夜、多活动，就能少生小毛病”。

　　他推荐了3个“日常预防”方法，每天做，能少生很多小毛病：

　　（1）“每天喝够水”：别等渴了再喝

　　做法：每天喝1500-2000毫升温水（大概7-8杯），别喝冰水、饮料，小口小口喝，比如早上起来喝一杯，上午喝2杯，下午喝2杯，晚上喝1-2杯，别等渴了再喝（渴了说明身体已经缺水了）。

　　原理：道家说“水是生命之源”；万全说“身体里的气血要靠水才能流动，缺水会让气血堵，容易生小毛病，喝够水，气血通，少生病”。

　　（2）“每天笑一笑”：别总生气、郁闷

　　做法：每天找个开心的事，比如跟家人聊聊天、看看笑话、浇浇花，别总生气、郁闷，笑一笑能让气顺，心也舒服。

　　原理：道家说“气顺则无病”；万全说“生气、郁闷会让气堵，容易生小毛病，笑一笑能顺气，气顺了，心也静，少生病”。

　　实例：书里有个老人，总郁闷，容易感冒、咳嗽，后来每天跟邻居聊天、笑一笑，再配合慢走，就很少感冒了，身体也舒服了。

　　（3）“每天摸一摸”：关注身体信号

　　做法：每天洗澡的时候、睡觉前，摸一摸自己的身体，比如摸肚子有没有胀，摸腿有没有麻，摸头有没有疼，要是发现有点不舒服，就赶紧调理（比如腹胀揉腹，腿麻拉伸），别等严重了。

　　原理：道家说“身体有预警”；万全说“小毛病刚出来的时候，身体会有信号，比如腹胀、腿麻、头痛，关注这些信号，及时调理，就能防大病”。

　　4. 却疾的关键：“别硬扛”，也“别瞎治”

　　万全在书里说：“却疾有两个‘别’——别硬扛，小毛病别觉得‘忍忍就过去了’，忍久了会成大病；别瞎治，小毛病别乱吃药、乱找人调理，比如头痛就吃止痛药，腹胀就吃泻药，会伤身体。”

　　他说：“小毛病用气功、饮食、作息调理，要是调理3-5天没好，或者越来越严重（比如头痛变成剧烈疼、腹胀变成肚子疼），就赶紧看医生，别拖，也别瞎治。”

　　养生总论：寡欲、慎动、法时、却疾，四要合一才是真养生

　　万全在《养生四要》的最后，写了篇“养生总论”，总结了前面四部分的关系：“寡欲是‘根本’——管住欲望，身体的底子才不会漏；慎动是‘方法’——适度动，气血才会通；法时是‘原则’——顺自然，身体才会顺；却疾是‘保障’——调小毛病，身体才不会垮。这四件事少一件，养生都做不好，就像桌子少一条腿，站不稳。”

　　他用一个比喻把四要串起来：“养生就像种庄稼——寡欲是‘别瞎耗肥料’，肥料够了，庄稼才有底子；慎动是‘别乱翻土’，适度翻土，庄稼的根才会通；法时是‘按节气种’，顺着节气，庄稼才会长；却疾是‘早除虫’，除了虫，庄稼才不会坏。四件事都做好，庄稼才会长得好，身体也才会好。”

　　1. 四要怎么“合一”？万全的“日常养生表”

　　万全在书里写了自己每天的养生安排，把寡欲、慎动、法时、却疾串在了一起，普通人可以照着学：

　　早上7点起（法时：冬天晚起，夏天早起）：先练5分钟“伸腰导引”（慎动）；喝一杯温水（却疾：预防缺水）；吃一碗小米粥 一个鸡蛋（寡欲：不贪油腻，七分饱）。

　　上午8点-12点：看书、看病（寡欲：不贪名利，专注做事）；每坐1小时，站起来拉伸1分钟（慎动：日常微动）；10点喝一杯温水（却疾）。

　　中午12点：吃清淡的饭，青菜 馒头 豆腐（寡欲：不贪口腹）；饭后慢走10分钟（慎动）；12点半-13点，午睡20分钟（法时：午时养心）。

　　下午13点-18点：看病、写东西（寡欲：不贪多，做一会儿歇一会儿）；3点练5分钟“揉腹导引”（慎动）；4点喝一杯温水（却疾）。

　　晚上18点：吃少一点，小米粥 青菜（寡欲：不贪多）；19点练5分钟“扩胸导引”（慎动）；20点后不看医书，跟家人聊聊天（寡欲：不费脑子，别想太多）；21点准备睡觉，练5分钟“调息”（法时：早睡，却疾：助眠）。

　　他说：“我每天都这么做，几十年没断过，不是因为‘必须做’，是因为做了之后身体舒服、精神足，慢慢就成了习惯。养生不是‘额外的事’，是‘日常的活’，融入生活里，才容易坚持。”

　　2. 对现代人的启示：四要也能“现代用”

　　很多人觉得“《养生四要》是古代的书，现在用不上”，其实不是。万全的四要，在现代也能直接用，只是稍微调整一下：

　　寡欲：现代人物欲更盛，比如总想买新手机、新衣服，总跟人比工资，这就是“名利之欲”“口腹之欲”，可以用万全的“比下不比上”“每天问自己一句”，管住欲望，别瞎耗。

　　慎动：现代人久坐更多（上班看电脑、下班看手机），可以用万全的“每坐1小时拉伸”“饭后慢走”，别总坐着，适度动一动，通气血。

　　法时：现代人熬夜更多，可以用万全的“晚上9-10点睡”“子午时养生”，顺着昼夜、四季调作息，别跟自然对着干。

　　却疾：现代人小毛病更多（头痛、失眠、腹胀），可以用万全的“调息、揉腹、饮食调理”，别硬扛，及时调小毛病，防大病。

　　万全在书的最后说：“养生不是‘求长生’，是‘求舒服’——活着的时候身体不疼、不胀、不难受，能好好吃饭、好好睡觉、好好做事，就是最大的养生。”

　　总结：《养生四要》的核心，就是“好好活”

　　咱们把《养生四要》从头到尾拆解开，其实核心就两个字：“好好活”——别被欲望牵着走（寡欲），别让身体锈住也别拆了（慎动），别跟自然对着干（法时），别让小毛病拖成大病（却疾）。这四件事都做好，就是好好活，就是真养生。

　　万全不是“养生大师”，是个懂身体、懂生活的医生。他的养生法没有玄乎的术语，没有复杂的动作，全是“家常话”“家常事”——比如“少吃点、别熬夜、多走走、顺季节”，这些事不用花大钱，不用特意安排，融入生活里就能做。

　　道家说“道法自然”，《养生四要》就是把这个道理落到了实处：自然怎么活，人就怎么活；身体怎么舒服，人就怎么活。不用追求“高大上”的养生法，不用跟风别人，只要照着万全的四要，好好活，身体就会好，精神就会足。

　　这就是《养生四要》留给我们的最大智慧：养生不是“练出来的”，是“活出来的”——好好吃饭、好好睡觉、好好动、好好顺自然，就是最好的养生。
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